💪 健身训练追踪 — 捞鱼的训练日志

⏱️ 自动化训练追踪 · 数据来源：每次训练后即刻记录 · 每次训练结束自动更新本页

🏋️ 捞鱼的训练日志

PPL 推拉腿分化 · 渐进超负荷 · 数据自动追踪

📅 2026-05-31 ~ 2026-08-26 🔄 更新于 2026-08-27 00:19 ⚡ 训练结束自动更新

⚠️ 当前状态：上班后训练频率和强度下降，训练前无补剂（肌酸/氮泵/咖啡均已停用） — 训练状态比PR数据弱，推荐重量需适当下调

总训练量

134.9k kg

相当于举起了 1.7 架空客A320 ✈️

训练次数

34 次

近4周 14 次

周均频率

2.7 次/周

PPL 推拉腿分化

个人记录

45 PR

训练过 78 个动作

🎯 训练体系： 推拉腿（Push/Pull/Legs）分化 · 目标次数 8-12 / 组 · 增重策略保守（每次 +2.5kg） · 营养目标：日热量 1800kcal / 蛋白质 120g · 与 🥗 饮食营养追踪 双向联动

🥗 近 6 天营养联动： 日均热量 2214 kcal（目标 1800） · 日均蛋白质 114g（目标 150g） ⚠️ 蛋白质不足，训练后建议补充蛋白粉 · 看营养看板 👉 🥗 饮食营养追踪

📈 周训练量趋势

近 14 周训练容量（kg）· 🔴 为最新一周

7.3k

W22

7.3k

W23

11.8k

W24

11.2k

W25

5.8k

W26

3.6k

W27

7.2k

W28

6.3k

W29

13.3k

W30

13.1k

W31

16.1k

W32

15.2k

W33

14.9k

W34

1.8k

W35🔥

⚖️ 肌群训练量分布

各肌群训练量占比

胸 24.3%

股四头肌 13.2%

中背 8.2%

肩中束 8.0%

臀 7.6%

腘绳肌 7.2%

背阔 6.9%

肱三头肌 5.0%

+ 剩余 8 个肌群

🏆 个人记录 TOP 9

#1

倒蹬机

140kg × 12

极限 · 1680kg 总量

#2

坐姿蹬腿机

105kg × 15

新PR！2026-08-16 首发105kg×15 · 1575kg 总量

#3

坐姿腿举

100kg × 12

1200kg 总量

#4

正向哈克深蹲

110kg × 9

极限；此前记作"哈克深蹲"的 90kg×13（未测极限）为同一动作，已并入 · 990kg 总量

#5

站姿龙门架卷腹

75kg × 12

极限 · 900kg 总量

#6

坐姿腿屈伸

70kg × 12

极限 · 840kg 总量

#7

坐姿腿弯举

70kg × 12

新PR！2026-08-23 挂片式70kg×12，从66kg×15突破（臀痛状态轻量腿日） · 840kg 总量

#8

自由杠铃深蹲

70kg × 12

极限 · 840kg 总量

#9

固定胸飞鸟下胸

84kg × 10

新PR！2026-08-20 84kg×10，从78kg×13突破（重量提升6kg） · 840kg 总量

完整 45 个 PR 见文末附表

📅 训练记录（全部 34 次）

日期	类型	动作	组数	容量(kg)	时长	备注
08-26	拉日	3 个动作	3	800	61'	拉日开练！对握引体热身
08-25	推日	2 个动作	6	995	52'	推日开练，魔爪提神，坐姿器械推肩起手轻重量高次数
08-23	腿日	4 个动作	8	4837	139'	腿日收工+爬楼机37min+游泳26min/1200m...
08-21	拉日	8 个动作	14	3730	62'	拉日开练，魔爪提神
08-20	推日	7 个动作	15	6352	97'	推日开练，练完去游泳
08-16	腿日	9 个动作	14	5480	102'	腿日开练，自重深蹲热身
08-15	拉日	10 个动作	14	5315	94'	拉日开练，练完去游泳
08-11	推日	8 个动作	12	4451	43'	推日，史密斯卧推开场热身
08-09	腿日	7 个动作	15	7615	75'	50min练腿+游泳
08-07	拉日	9 个动作	17	4562	63'	拉日开练，对握引体开局
08-05	推日	7 个动作	11	3882	42'	推日开练
08-04	腿日	1 个动作	1	0	0'	上厕所间隙速训
08-03		1 个动作	1	0	-
08-02	腿日	6 个动作	14	8120	72'	18:00到健身房，先拍「中国人会飞」视频（反向悬空引...
07-28	拉日	11 个动作	17	4979	49'	拉日开练
07-26	推日	7 个动作	15	4414	68'	推日，饭后缓启动
07-25	腿日	10 个动作	16	7095	105'	腿日开练
07-23	拉日	3 个动作	6	1800	51'	拉日，刚吃完饭开练
07-19	推日	8 个动作	18	5206	76'	推日开练
07-16	推日	2 个动作	3	1050	14'	推日开练，胸前先激活背
07-12	腿日	6 个动作	10	3525	32'	腿日，反向哈克为主
07-09	拉日	7 个动作	14	3656	32'	拉日速训，午休时间
07-02	推日	8 个动作	14	3628	58'	练胸日，带背激活动作
06-28	腿日	4 个动作	11	3540	-	腿日1h20min+游泳，病后恢复期
06-25	拉日	5 个动作	8	2263	34'	生病中（周一着凉，嗓子痛/有痰/鼻涕），午休速训
06-21	推日	7 个动作	18	5622	47'	精简推日50min+游泳30min
06-19	腿日	6 个动作	11	3710	61'	练腿日，时间长榨透
06-18	拉日	3 个动作	7	1870	-	短时拉日速训，1点前收工
06-14	推日	4 个动作	13	7728	46'	胸+肩中束+肩前束+三头+腹
06-13	拉日	2 个动作	4	2160	-	练背+二头，先在寝室拉引体
06-11	腿日	3 个动作	9	1925	40'	练腿+腹+引体
06-07	推日	7 个动作	17	5738	38'	练胸+肩中束+肩前束+三头
06-04	拉日	3 个动作	8	1595	31'	练背+二头+肩后束
05-31	推日	5 个动作	15	7281	43'	练胸+肩中束+肩前束+腹

🫀 有氧训练（127 次 · 3826 分钟 · 24107 kcal）

🏃 有氧总览（2023-08-31 起）

游泳 × 43（1248 分钟 · 78.68 km） · HIIT × 22（700 分钟） · 骑行 × 21（362 分钟 · 57.32 km） · 跑步 × 18（199 分钟 · 27.31 km） · 网球 × 8（872 分钟 · 23.14 km） · 其他 × 5（144 分钟） · 快走 × 4（118 分钟 · 8.52 km） · 篮球 × 2（57 分钟 · 2.13 km） · 爬楼 × 2（55 分钟） · 跳绳 × 1（8 分钟 · 0.75 km） · 羽毛球 × 1（63 分钟 · 1.89 km） · 最大摄氧量 44.34 → 41.22 ml/kg/min（2026-03） · 另有 347 次历史力量训练（17908 分钟，Watch 记录）

日期	类型	时长	距离	均心率	强度	消耗
08-23	爬楼	37'	-	128 bpm	中	307 kcal
08-23	游泳	26'	1.2 km	0 bpm	中	0 kcal
08-20	游泳	27'	0.57 km	111 bpm	中	198 kcal
08-16	游泳	30'	0.68 km	118 bpm	中	205 kcal
08-15	游泳	36'	0.75 km	119 bpm	中	246 kcal
08-09	游泳	15'	0.33 km	110 bpm	中	105 kcal
07-26	游泳	22'	0.55 km	111 bpm	中	133 kcal
07-19	游泳	29'	0.65 km	112 bpm	中	162 kcal
07-12	游泳	28'	0.53 km	116 bpm	中	153 kcal
07-02	游泳	28'	0.38 km	119 bpm	中	149 kcal
06-28	游泳	32'	0.5 km	118 bpm	中	164 kcal
06-21	游泳	28'	0.53 km	114 bpm	中	157 kcal

🏋️ 动作索引（78 个动作）

动作	总组数	最大重量	最高次数	总容量	最近训练
器械悬垂举腿	19	20kg	33次	1.4k	08-16
分动式卧推	18	60kg	13次	5.6k	08-20
宽距引体向上	18	15kg	8次	0.1k	08-26
坐姿腿弯举	18	70.0kg	20次	10.6k	08-23
史密斯卧推	15	70kg	12次	5.9k	08-11
坐姿器械飞鸟	14	47kg	15次	6.0k	08-20
分体式高位下拉	14	50kg	15次	4.9k	08-07
器械站姿胸飞鸟(下胸)	13	78kg	25次	8.7k	08-11
坐姿哑铃推肩	12	20kg	13次	1.6k	08-05
坐姿器械推肩	12	30kg	22次	1.5k	08-25
坐姿髋内收	12	60.0kg	15次	7.0k	08-16
坐姿划船	11	65kg	15次	7.4k	08-07
坐姿推胸	9	60kg	12次	2.9k	08-20
史密斯臀桥	8	60.0kg	20次	4.2k	08-16
引体向上	8	0kg	8次	0.0k	08-21
哑铃弯举	8	12.5kg	20次	0.7k	08-21
罗马椅侧腹	8	0kg	50次	0.0k	08-20
固定胸飞鸟下胸	8	90kg	25次	5.3k	08-20
蝴蝶机反向飞鸟	7	61kg	15次	4.1k	08-21
龙门架三头直杆下压	6	65kg	15次	2.8k	08-20
器械站姿胸飞鸟(中束)	5	42kg	20次	2.3k	08-11
坐姿髋外展	5	65kg	12次	2.0k	08-16
正向哈克深蹲	5	90kg	15次	4.2k	06-28
绳索侧平举	5	15kg	20次	0.6k	07-26
坐姿器械卷腹	4	50kg	24次	1.5k	08-23
龙门架三头双头绳下压	4	60.0kg	12次	1.6k	08-05
高位下拉	4	75kg	15次	1.9k	08-21
器械T杠划船（横握）	4	50kg	20次	1.9k	08-15
坐姿蹬腿训练器	4	100.0kg	18次	4.4k	08-09
自重深蹲	4	0.0kg	50次	0.0k	08-23
站姿器械飞鸟	4	42kg	20次	1.9k	06-07
器械牧师凳弯举	4	32kg	8次	0.7k	07-28
悍马分动式高位下拉	3	30kg	14次	0.9k	06-04
牧师椅二头弯举	3	20kg	15次	0.7k	06-04
坐姿腿屈伸	3	35kg	15次	1.1k	06-11
蝴蝶机夹胸	3	55kg	10次	1.1k	06-21
卷腹	3	10kg	30次	0.1k	07-12
倒蹬机	3	110kg	12次	2.6k	07-25
对握引体向上	3	0kg	9次	0.0k	08-26
绳索插片式分体高位下拉	3	111kg	15次	2.1k	08-15
坐姿蹬腿机	3	105kg	15次	2.3k	08-23
固定胸飞鸟	3	78kg	15次	2.7k	06-14
绳索下压	3	55kg	12次	1.1k	07-19
器械T杠划船	3	50kg	10次	1.4k	07-28
辅助引体向上	3	55.0kg	20次	1.7k	08-26
哑铃自由卧推	3	20.0kg	10次	0.6k	08-25
牧师凳二头弯举（杠型未知）	2	32kg	7次	0.4k	07-09
窄距对握引体向上	2	0kg	4次	0.0k	07-09
分体式跪姿腿弯举	2	10kg	6次	0.1k	06-28
反向哈克深蹲	2	90kg	14次	1.6k	07-12
面拉	2	27kg	15次	0.6k	07-26
轨道俯身划船器	2	40kg	15次	0.9k	07-28
哑铃俯身飞鸟	2	15kg	15次	0.2k	07-28
牧师凳二头弯举（直杆杠铃）	2	20kg	8次	0.3k	07-28
反向悬空引体向上	2	0.0kg	6次	0.0k	08-02
悬垂举腿	2	0.0kg	21次	0.0k	08-02
正握引体向上	2	0kg	6次	0.0k	08-07
绳索分体式高位下拉	2	100.0kg	11次	1.1k	08-21
牧师凳器械绳索二头弯举	2	25kg	12次	0.4k	08-15
直杆下压	2	60kg	13次	0.9k	07-26
器械牧师凳二头弯举（插片式）	2	25.0kg	12次	0.3k	08-21
反向山羊挺身静态支撑	1	0kg	1次	0.0k	06-07
杠铃弯举	1	25kg	7次	0.2k	06-18
杠铃卧推	1	40kg	4次	0.2k	07-09
俯卧撑	1	0kg	10次	0.0k	08-03
器械推上胸	1	30.0kg	7次	0.2k	08-05
固定器械推肩	1	37.0kg	8次	0.3k	08-05
哑铃飞鸟	1	20.0kg	17次	0.3k	08-05
器械高位下拉	1	70kg	3次	0.2k	08-07
器械T杠划船（对握）	1	50kg	11次	0.6k	08-07
俯卧腿弯举	1	40.0kg	12次	0.5k	08-09
坐姿器械推上胸	1	41kg	8次	0.3k	08-11
挂片式上斜推胸	1	30kg	6次	0.2k	08-11
牧师凳二头弯举（W杠）	1	25kg	5次	0.1k	08-15
小龙门架绳索反向飞鸟	1	42kg	10.5次	0.4k	08-15
坐姿腿举	1	105kg	15次	1.6k	08-16
龙门架下压	1	55kg	7次	0.4k	06-07
龙门架绳索划船	1	50.0kg	15次	0.8k	08-21

📋 完整 PR 记录（45 个）

动作	肌群	重量	次数	总量	备注
倒蹬机	legs	140kg	12	1680kg	极限
坐姿蹬腿机	legs	105kg	15	1575kg	新PR！2026-08-16 首发105kg×15
坐姿腿举	legs	100kg	12	1200kg
正向哈克深蹲	legs	110kg	9	990kg	极限；此前记作"哈克深蹲"的 90kg×13（未测极限）为同一动作，已并入
站姿龙门架卷腹	core	75kg	12	900kg	极限
固定胸飞鸟下胸	chest	84kg	10	840kg	新PR！2026-08-20 84kg×10，从78kg×13突破（重量提升6kg）
自由杠铃深蹲	legs	70kg	12	840kg	极限
坐姿腿弯举	legs	70kg	12	840kg	新PR！2026-08-23 挂片式70kg×12，从66kg×15突破（臀痛状态轻量腿日）
坐姿腿屈伸	legs	70kg	12	840kg	极限
史密斯臀桥	legs	40kg	20	800kg	新PR！2026-08-16 首发40kg×20
坐姿划船	back	65kg	12	780kg	极限，2026-07-28刷新！宽距，从50×13突破
蝴蝶机反向飞鸟	shoulders	60kg	12	720kg	新做组PR！2026-08-15 60kg×12，从50kg×15突破
史密斯卧推	chest	70kg	10	700kg	极限
自由杠铃卧推	chest	53kg	12	636kg	极限
坐姿髋内收	legs	50kg	12	600kg	新PR！2026-08-02 从45×12→50×12
器械T杠划船（对握）	back	50kg	11	550kg	旧PR 对握50kg×11，从45kg突破
坐姿器械飞鸟	shoulders	45kg	12	540kg	新PR！2026-08-20 插片式45kg×12，从41kg×12突破
龙门架三头直杆下压	arms	65kg	8	520kg	新PR！2026-08-20 65kg×8，从65kg×6突破
坐姿髋外展	legs	65kg	8	520kg	新PR！2026-08-16 重量从50kg→65kg突破
器械T杠划船（横握）	back	25kg	20	500kg	新PR！2026-08-15 横卧25kg×20，横卧难度远大于对握
绳索下压	arms	60kg	8	480kg	新PR！2026-08-05 推日，60kg×8
分动式卧推	chest	60kg	7	420kg	极限
蝴蝶机反向飞鸟 61	shoulders	61kg	6	366kg	重量冲击极限，2026-07-28
单手引体向上（辅助）	back	60kg	6	360kg	辅助60kg
自由杠铃卧推 60	chest	60kg	6	360kg	极限冲击
坐姿推胸	chest	60kg	6	360kg	新PR！2026-08-20 挂片式60kg×6，从60kg×4突破
固定胸飞鸟下胸 90	chest	90kg	4	360kg	新PR！2026-08-20 90kg×4，重量冲击突破（未休息够，还有余量）
绳索弯举	arms	32kg	11	352kg	全程极限
绳索分体式高位下拉	back	111kg	3	333kg	新PR！2026-08-15 插片式111kg×3，从100kg×7突破
分体式高位下拉	back	37.5kg	8	300.0kg	新PR！2026-08-07 单边37.5kg，从35kg突破
史密斯卧推 80	chest	80kg	3	240kg	极限冲击
高位下拉	back	75kg	3	225kg	新PR！2026-08-15 从70kg×3突破
绳索侧平举	shoulders	16kg	13	208kg	中束极限
坐姿器械推胸 肩前束	shoulders	20kg	10	200kg	单边极限
坐姿器械推胸 27.5	shoulders	27.5kg	6	165.0kg	单边极限冲击
牧师凳二头弯举（直杆杠铃）	arms	20kg	8	160kg	2026-07-28 直杆杠铃20kg×8
分动式卧推 70	chest	70kg	2	140kg	极限冲击
牧师凳二头弯举（W杠）	arms	25kg	5	125kg	新PR！2026-08-15 牧师凳W杠25kg×5
坐姿哑铃推肩	shoulders	20kg	6	120kg	单边极限
哑铃弯举	arms	12.5kg	9	112.5kg	单边全程极限，2026-07-28刷新
引体向上（自重）	back	0kg	11	0kg	自重全程
俯卧撑	chest	0kg	28	0kg	自重极限
自重深蹲	legs	0kg	72	0kg	一口气极限
器械悬垂举腿	core	0kg	33	0kg	新PR！2026-08-16 自重33个，从30个突破
罗马椅侧腹	core	0kg	50	0kg	新PR！2026-08-16 首发单侧50下

📝 关于本看板：数据由 lyzbcy-fitness-tracker 自动追踪 · 每次训练结束自动聚合 + 推送更新 · 原始记录以 JSONL 增量追加（fitness/records.jsonl），永不丢失。

💡 记录原则：做完一组报一组 · 重量推荐保守优先（宁可少推 2.5kg 也不受伤）· 新动作前 2 次不增重先建基线 · 尊重身体感受 > 算法推荐。