💪 健身训练追踪 — 捞鱼的训练日志

⏱️ 自动化训练追踪 · 数据来源：每次训练后即刻记录 · 每次训练结束自动更新本页

🏋️ 捞鱼的训练日志

PPL 推拉腿分化 · 渐进超负荷 · 数据自动追踪

📅 2026-05-31 ~ 2026-10-06 🔄 更新于 2026-10-06 20:29 ⚡ 训练结束自动更新

⚠️ 当前状态：上班后训练频率和强度下降，训练前无补剂（肌酸/氮泵/咖啡均已停用） — 训练状态比PR数据弱，推荐重量需适当下调

总训练量

201.7k kg

相当于举起了 1.3 头蓝鲸 🐋

训练次数

48 次

近4周 9 次

周均频率

2.6 次/周

PPL 推拉腿分化

个人记录

100 PR

训练过 158 个动作

🎯 训练体系： 推拉腿（Push/Pull/Legs）分化 · 目标次数 8-12 / 组 · 增重策略保守（每次 +2.5kg） · 营养目标：日热量 1652kcal / 蛋白质 150g（随最新营养看板更新） · 与 🥗 饮食营养追踪 双向联动

🥗 近 2 天营养联动： 日均热量 1718 kcal（目标 1800） · 日均蛋白质 100g（目标 150g） ⚠️ 蛋白质不足，训练后建议补充蛋白粉 · 看营养看板 👉 🥗 饮食营养追踪

📈 周训练量趋势

近 19 周训练容量（kg）· 🔴 为最新一周

7.3k

W22

7.3k

W23

11.8k

W24

11.2k

W25

5.8k

W26

3.6k

W27

7.2k

W28

6.3k

W29

13.3k

W30

13.1k

W31

16.1k

W32

15.2k

W33

14.9k

W34

8.2k

W35

8.0k

W36

9.6k

W37

4.3k

W39

4.6k

W40

33.8k

W41🔥

⚖️ 肌群训练量分布

各肌群训练量占比

胸 21.9%

股四头肌 14.8%

中背 8.6%

臀 8.3%

腘绳肌 6.6%

背阔 6.4%

肩中束 6.3%

背 6.3%

+ 剩余 9 个肌群

🏆 个人记录 TOP 9

#1

坐姿蹬腿机

105kg × 15

第二组 · 1575kg 总量

#2

坐姿腿举

105kg × 15

蹬腿机 · 1575kg 总量

#3

倒蹬机

120kg × 12

1440kg 总量

#4

坐姿蹬腿训练器

100.0kg × 14

1400.0kg 总量

#5

坐姿蹬腿训练器（插片式）

109kg × 12

1308kg 总量

#6

坐姿器械蹬腿机（插片式）

100kg × 13

插片式，吃饱后训练 · 1300kg 总量

#7

固定胸飞鸟

78kg × 13

66→78kg跳级，13个偏轻 · 1014kg 总量

#8

器械站姿胸飞鸟(下胸)

78kg × 13

66→78kg跳级，13个偏轻 · 1014kg 总量

#9

坐姿腿弯举

66kg × 15

坐姿器械腿弯举 · 990kg 总量

完整 100 个 PR 见文末附表

📅 训练记录（全部 48 次）

日期	类型	动作	组数	容量(kg)	时长	备注
10-06	全身	60 个动作	87	33826	-	今天一分化，用户自己练，AI不用管计划
09-29	推日	6 个动作	10	4632	59'
09-27	拉日	4 个动作	5	1200	51'	背部力竭后划船40kg×15×2侧收尾，练后吃太饱提前结束
09-23	腿日	1 个动作	2	840	12'	悬垂举腿热身中右手三头出现疼痛，为保护手臂提前收工，腿日终止
09-22	推日	4 个动作	8	2240	48'	无糖魔爪开练，重返力量日
09-13	拉日	1 个动作	2	0	20'	挂单杠热身，实际不想练了
09-12	推日	9 个动作	12	3380	129'	推类训练开始
09-11	mixed	7 个动作	7	3681	44'	收工！腿+二头+肩中束+背大杂烩
09-08	拉日	5 个动作	6	2385	52'	拉日训练，划水练+边coding边练
09-07	有氧	1 个动作	1	200	0'	爬楼机有氧
09-03	腿日	5 个动作	5	3548	66'	腿日开始，饥饿感足
09-01	拉日	7 个动作	10	4429	56'	拉日，正常健身房
08-30	mixed	2 个动作	6	2911	54'	酒店健身房·推日偏重
08-29	mixed	8 个动作	8	3525	23'	酒店健身房，自由发挥混合模式
08-26	拉日	3 个动作	3	800	61'	拉日开练！对握引体热身
08-25	推日	2 个动作	6	995	52'	推日开练，魔爪提神，坐姿器械推肩起手轻重量高次数
08-23	腿日	4 个动作	8	4837	139'	腿日收工+爬楼机37min+游泳26min/1200m...
08-21	拉日	8 个动作	14	3730	62'	拉日开练，魔爪提神
08-20	推日	7 个动作	15	6352	97'	推日开练，练完去游泳
08-16	腿日	9 个动作	14	5480	102'	腿日开练，自重深蹲热身
08-15	拉日	10 个动作	14	5315	94'	拉日开练，练完去游泳
08-11	推日	8 个动作	12	4451	43'	推日，史密斯卧推开场热身
08-09	腿日	7 个动作	15	7615	75'	50min练腿+游泳
08-07	拉日	9 个动作	17	4562	63'	拉日开练，对握引体开局
08-05	推日	7 个动作	11	3882	42'	推日开练
08-04	腿日	1 个动作	1	0	0'	上厕所间隙速训
08-03		1 个动作	1	0	-
08-02	腿日	6 个动作	14	8120	72'	18:00到健身房，先拍「中国人会飞」视频（反向悬空引...
07-28	拉日	11 个动作	17	4979	49'	拉日开练
07-26	推日	7 个动作	15	4414	68'	推日，饭后缓启动
07-25	腿日	10 个动作	16	7095	105'	腿日开练
07-23	拉日	3 个动作	6	1800	51'	拉日，刚吃完饭开练
07-19	推日	8 个动作	18	5206	76'	推日开练
07-16	推日	2 个动作	3	1050	14'	推日开练，胸前先激活背
07-12	腿日	6 个动作	10	3525	32'	腿日，反向哈克为主
07-09	拉日	7 个动作	14	3656	32'	拉日速训，午休时间
07-02	推日	8 个动作	14	3628	58'	练胸日，带背激活动作
06-28	腿日	4 个动作	11	3540	-	腿日1h20min+游泳，病后恢复期
06-25	拉日	5 个动作	8	2263	34'	生病中（周一着凉，嗓子痛/有痰/鼻涕），午休速训
06-21	推日	7 个动作	18	5622	47'	精简推日50min+游泳30min
06-19	腿日	6 个动作	11	3710	61'	练腿日，时间长榨透
06-18	拉日	3 个动作	7	1870	-	短时拉日速训，1点前收工
06-14	推日	4 个动作	13	7728	46'	胸+肩中束+肩前束+三头+腹
06-13	拉日	2 个动作	4	2160	-	练背+二头，先在寝室拉引体
06-11	腿日	3 个动作	9	1925	40'	练腿+腹+引体
06-07	推日	7 个动作	17	5738	38'	练胸+肩中束+肩前束+三头
06-04	拉日	3 个动作	8	1595	31'	练背+二头+肩后束
05-31	推日	5 个动作	15	7281	43'	练胸+肩中束+肩前束+腹

🫀 有氧训练（130 次 · 3975 分钟 · 24549 kcal）

🏃 有氧总览（2023-08-31 起）

游泳 × 44（1268 分钟 · 79.48 km） · HIIT × 22（700 分钟） · 骑行 × 21（362 分钟 · 57.32 km） · 跑步 × 18（199 分钟 · 27.31 km） · 网球 × 8（872 分钟 · 23.14 km） · 其他 × 5（144 分钟） · 快走 × 4（118 分钟 · 8.52 km） · 爬楼 × 3（94 分钟） · 篮球 × 2（57 分钟 · 2.13 km） · 跳绳 × 1（8 分钟 · 0.75 km） · 羽毛球 × 1（63 分钟 · 1.89 km） · 室内上坡走 × 1（90 分钟） · 最大摄氧量 44.34 → 41.22 ml/kg/min（2026-03） · 另有 347 次历史力量训练（17908 分钟，Watch 记录）

日期	类型	时长	距离	均心率	强度	消耗
09-13	室内上坡走	90'	-	-	-	193 kcal
09-13	游泳	20'	0.8 km	-	-	-
09-08	爬楼	39'	-	133 bpm	中	249 kcal
08-23	爬楼	37'	-	128 bpm	中	307 kcal
08-23	游泳	26'	1.2 km	0 bpm	中	0 kcal
08-20	游泳	27'	0.57 km	111 bpm	中	198 kcal
08-16	游泳	30'	0.68 km	118 bpm	中	205 kcal
08-15	游泳	36'	0.75 km	119 bpm	中	246 kcal
08-09	游泳	15'	0.33 km	110 bpm	中	105 kcal
07-26	游泳	22'	0.55 km	111 bpm	中	133 kcal
07-19	游泳	29'	0.65 km	112 bpm	中	162 kcal
07-12	游泳	28'	0.53 km	116 bpm	中	153 kcal

🏋️ 动作索引（158 个动作）

动作	总组数	最大重量	最高次数	总容量	最近训练
史密斯卧推	23	80.0kg	12次	8.4k	10-06
坐姿腿弯举	19	70.0kg	20次	11.3k	08-29
器械悬垂举腿	19	20kg	33次	1.4k	08-16
分动式卧推	18	60kg	13次	5.6k	08-20
宽距引体向上	18	15kg	8次	0.1k	08-26
坐姿器械推肩	17	45kg	22次	3.9k	08-30
坐姿器械飞鸟	16	47kg	20次	6.8k	10-06
坐姿哑铃推肩	14	20kg	13次	1.8k	10-06
坐姿髋内收	14	60.0kg	15次	8.1k	09-11
分体式高位下拉	14	50kg	15次	4.9k	08-07
器械站姿胸飞鸟(下胸)	13	78kg	25次	8.7k	08-11
引体向上	12	0kg	8次	0.0k	09-08
坐姿划船	11	65kg	15次	7.4k	08-07
史密斯臀桥	11	60.0kg	20次	5.8k	10-06
蝴蝶机反向飞鸟	11	61kg	15次	6.2k	10-06
坐姿推胸	9	60kg	12次	2.9k	08-20
哑铃弯举	8	12.5kg	20次	0.7k	08-21
罗马椅侧腹	8	0kg	50次	0.0k	08-20
固定胸飞鸟下胸	8	90kg	25次	5.3k	08-20
站姿器械飞鸟	8	42kg	21次	3.0k	10-06
坐姿髋外展	7	65kg	12次	3.0k	09-11
龙门架三头直杆下压	6	65kg	15次	2.8k	08-20
正向哈克深蹲	6	90kg	15次	4.9k	10-06
器械站姿胸飞鸟(中束)	5	42kg	20次	2.3k	08-11
蝴蝶机夹胸	5	55kg	10次	1.9k	10-06
倒蹬机	5	120kg	12次	4.5k	09-03
绳索侧平举	5	15kg	20次	0.6k	07-26
自重深蹲	5	0.0kg	50次	0.0k	08-29
绳索分体式高位下拉	5	100.0kg	15次	3.7k	09-01
辅助引体向上	5	55.0kg	20次	2.3k	10-06
坐姿腿屈伸	4	66kg	15次	1.6k	08-29
坐姿器械卷腹	4	50kg	24次	1.5k	08-23
龙门架三头双头绳下压	4	60.0kg	12次	1.6k	08-05
高位下拉	4	75kg	15次	1.9k	08-21
卷腹	4	10kg	30次	0.1k	10-06
器械T杠划船（横握）	4	50kg	20次	1.9k	08-15
坐姿蹬腿训练器	4	100.0kg	18次	4.4k	08-09
器械牧师凳弯举	4	32kg	8次	0.7k	07-28
器械T杠划船	4	50kg	12次	1.6k	10-06
绳索下压（龙门架双头绳）	4	50.0kg	12次	1.9k	10-06
悍马分动式高位下拉	3	30kg	14次	0.9k	06-04
牧师椅二头弯举	3	20kg	15次	0.7k	06-04
对握引体向上	3	0kg	9次	0.0k	08-26
绳索插片式分体高位下拉	3	111kg	15次	2.1k	08-15
坐姿蹬腿机	3	105kg	15次	2.3k	08-23
固定胸飞鸟	3	78kg	15次	2.7k	06-14
绳索下压	3	55kg	12次	1.1k	07-19
哑铃自由卧推	3	20.0kg	10次	0.6k	08-25
坐姿器械划船（插片式）	3	50.0kg	20次	1.8k	10-06
坐姿腿弯举（挂杠铃片）	3	40.0kg	22次	1.3k	10-06
分体式高位下拉（插片式）	3	86.0kg	5次	0.8k	10-06
牧师凳二头弯举（杠型未知）	2	32kg	7次	0.4k	07-09
窄距对握引体向上	2	0kg	4次	0.0k	07-09
分体式跪姿腿弯举	2	10kg	6次	0.1k	06-28
反向哈克深蹲	2	90kg	14次	1.6k	07-12
面拉	2	27kg	15次	0.6k	07-26
轨道俯身划船器	2	40kg	15次	0.9k	07-28
哑铃俯身飞鸟	2	15kg	15次	0.2k	07-28
牧师凳二头弯举（直杆杠铃）	2	20kg	8次	0.3k	07-28
反向悬空引体向上	2	0.0kg	6次	0.0k	08-02
悬垂举腿	2	0.0kg	21次	0.0k	08-02
正握引体向上	2	0kg	6次	0.0k	08-07
牧师凳二头弯举（W杠）	2	25kg	8次	0.3k	09-01
牧师凳器械绳索二头弯举	2	25kg	12次	0.4k	08-15
直杆下压	2	60kg	13次	0.9k	07-26
器械牧师凳二头弯举（插片式）	2	25.0kg	12次	0.3k	08-21
固定器械卧推	2	59kg	11次	1.0k	08-30
站姿杠铃弯举	2	10kg	20次	0.4k	09-01
站姿W杠二头弯举	2	25kg	12次	0.5k	10-06
平板支撑（斜板，30cm垫子）	2	0kg	0次	0.0k	09-12
器械自重卷腹（45°下斜，贴背半程）	2	0kg	27次	0.0k	09-12
正手引体向上	2	0kg	7次	0.0k	09-27
引体向上（挂单杠）	2	0kg	0次	0.0k	09-13
坐姿器械推肩（挂杠铃片，单边15kg）	2	30.0kg	9次	0.5k	09-22
坐姿分动式划船（挂杠铃片，单边40kg）	2	40.0kg	15次	1.2k	09-27
分体式卧推（挂杠铃片，单边25kg）	2	50.0kg	8次	0.7k	09-29
坐姿器械飞鸟（插片式）	2	47.0kg	13次	0.9k	09-29
小龙门架绳索夹胸（中位，练中胸）	2	42.0kg	18次	1.4k	09-29
器械坐姿卷腹（插片式）	2	50.0kg	18次	0.9k	10-06
坐姿器械弯举（插片式）	2	61.0kg	17次	1.6k	10-06
器械二头弯举（插片式）	2	25.0kg	8次	0.4k	10-06
龙门架绳索划船（V把）	2	45.0kg	20次	1.1k	10-06
坐姿器械推肩（插片式）	2	21.0kg	20次	0.6k	10-06
坐姿器械推胸（插片式）	2	36.0kg	9次	0.5k	10-06
坐姿器械髋内收（插片式）	2	50.0kg	12次	0.9k	10-06
分体式卧推（挂杠铃片）	2	40.0kg	12次	0.8k	10-06
器械推胸（挂杠铃片式，斜上推低位）	2	30.0kg	4次	0.2k	10-06
站姿器械胸飞鸟（从上往下夹）	2	60.0kg	10次	1.2k	10-06
分体式坐姿划船（挂杠铃片，双手分划）	2	70.0kg	20次	1.6k	10-06
器械俯卧后弯举（插片式）	2	50.0kg	12次	0.9k	10-06
单腿跪姿器械下蹬腿（挂杠铃片）	2	40.0kg	14次	0.8k	10-06
倒蹬机（挂杠铃片）	2	100.0kg	10次	1.6k	10-06
深蹲（器械挂杠铃片）	2	60.0kg	12次	1.1k	10-06
龙门架绳索二头弯举	2	25.0kg	12次	0.3k	10-06
反向山羊挺身静态支撑	1	0kg	1次	0.0k	06-07
杠铃弯举	1	25kg	7次	0.2k	06-18
杠铃卧推	1	40kg	4次	0.2k	07-09
俯卧撑	1	0kg	10次	0.0k	08-03
器械推上胸	1	30.0kg	7次	0.2k	08-05
固定器械推肩	1	37.0kg	8次	0.3k	08-05
哑铃飞鸟	1	20.0kg	17次	0.3k	08-05
器械高位下拉	1	70kg	3次	0.2k	08-07
器械T杠划船（对握）	1	50kg	11次	0.6k	08-07
俯卧腿弯举	1	40.0kg	12次	0.5k	08-09
坐姿器械推上胸	1	41kg	8次	0.3k	08-11
挂片式上斜推胸	1	30kg	6次	0.2k	08-11
小龙门架绳索反向飞鸟	1	42kg	10.5次	0.4k	08-15
坐姿腿举	1	105kg	15次	1.6k	08-16
龙门架下压	1	55kg	7次	0.4k	06-07
龙门架绳索划船	1	50.0kg	15次	0.8k	08-21
杠铃二头弯举	1	30kg	10次	0.3k	08-29
站姿W杠弯举	1	25kg	8次	0.2k	09-01
坐姿器械划船	1	41kg	12次	0.5k	09-01
坐姿器械腿弯举（插片式）	1	54kg	12次	0.6k	09-03
坐姿器械蹬腿机（插片式）	1	100kg	13次	1.3k	09-03
哑铃平板推胸	1	20.0kg	10次	0.2k	09-07
引体向上辅助	1	20kg	6次	0.1k	09-08
龙门架坐姿绳索划船	1	50.0kg	14次	0.7k	09-08
大剪刀划船器	1	40.0kg	20次	0.8k	09-08
牧师凳二头弯举（插片式）	1	25kg	10次	0.3k	09-11
坐姿蹬腿训练器（插片式）	1	109kg	12次	1.3k	09-11
高位下拉（对握）	1	55kg	12次	0.7k	09-11
引体向上（对握窄距）	1	0kg	9次	0.0k	09-12
上斜哑铃卧推	1	25kg	13次	0.3k	09-12
高位下拉（正常握距）	1	40kg	20次	0.8k	09-12
引体向上（正握正常间距，半程）	1	0.0kg	9次	0.0k	09-22
弹力绳辅助引体向上	1	0.0kg	5次	0.0k	09-27
对卧窄距引体向上	1	0.0kg	10次	0.0k	09-27
坐姿器械推肩（挂杠铃片，单边10kg）	1	20.0kg	6次	0.1k	09-29
小龙门架绳索夹胸（下胸，高位绳索）	1	54.0kg	12次	0.6k	09-29
七星卷腹（插片式）	1	50.0kg	8次	0.4k	10-06
坐姿器械举腿（插片式）	1	59.0kg	15次	0.9k	10-06
对卧窄距引体向上（自重）	1	0.0kg	2次	0.0k	10-06
坐姿器械髋外展（插片式）	1	50.0kg	12次	0.6k	10-06
高位下拉（对握/正常握距）	1	45.0kg	12次	0.5k	10-06
坐姿器械划船（插片式，反握）	1	45.0kg	15次	0.7k	10-06
坐姿划船（挂杠铃片，大剪刀手柄）	1	30.0kg	20次	0.6k	10-06
大剪刀交叉下拉（挂杠铃片）	1	50.0kg	8次	0.4k	10-06
坐姿器械推肩（挂杠铃片）	1	10.0kg	15次	0.2k	10-06
分体式高位下拉（挂杠铃片）	1	50.0kg	8次	0.4k	10-06
器械提杠划船（反握）	1	30.0kg	10次	0.3k	10-06
器械站姿后踢腿（挂杠铃片）	1	30.0kg	60次	1.8k	10-06
坐姿蹬腿机（插片式）	1	96.0kg	10次	1.0k	10-06
坐姿器械推胸（挂杠铃片，平推）	1	40.0kg	9次	0.4k	10-06
史密斯空杆俯身划船（半蹲贴腿滑杠）	1	0.0kg	12次	0.0k	10-06
自由杠铃俯身划船（半蹲贴腿滑杠）	1	60.0kg	10次	0.6k	10-06
单腿辅助深蹲（扶器械）	1	20.0kg	10次	0.2k	10-06
臀桥（挂腰带+杠铃片）	1	30.0kg	12次	0.4k	10-06
小龙门架绳索夹胸	1	40.0kg	8次	0.3k	10-06
45°上斜俯卧哑铃飞鸟（自由哑铃）	1	10.0kg	9次	0.1k	10-06
山羊挺身（抱10kg哑铃）	1	10.0kg	10次	0.1k	10-06
罗马椅侧腹（左侧）	1	0kg	14次	0.0k	10-06
罗马椅侧腹（右侧）	1	0kg	21次	0.0k	10-06
器械悬垂举腿（自重）	1	0.0kg	22次	0.0k	10-06
山羊挺身（负重5kg）	1	5.0kg	3次	0.0k	10-06
牧师凳二头弯举（直杆）	1	15.0kg	5次	0.1k	10-06
器械悬垂举腿（负重5kg）	1	5.0kg	3次	0.0k	10-06
俯身轨道式划船器	1	30.0kg	7次	0.2k	10-06

📋 完整 PR 记录（100 个）

动作	肌群	重量	次数	总量	备注
坐姿腿举	quads	105kg	15	1575kg	蹬腿机
坐姿蹬腿机	quads	105kg	15	1575kg	第二组
倒蹬机	quads	120kg	12	1440kg
坐姿蹬腿训练器	quads	100.0kg	14	1400.0kg
坐姿蹬腿训练器（插片式）	quads	109kg	12	1308kg
坐姿器械蹬腿机（插片式）	quads	100kg	13	1300kg	插片式，吃饱后训练
器械站姿胸飞鸟(下胸)	chest	78kg	13	1014kg	66→78kg跳级，13个偏轻
固定胸飞鸟	chest	78kg	13	1014kg	66→78kg跳级，13个偏轻
坐姿腿弯举	hamstrings	66kg	15	990kg	坐姿器械腿弯举
正向哈克深蹲	quads	90kg	10	900kg
反向哈克深蹲	quads	90kg	10	900kg	新动作PR！上次反向哈克最高80kg×12
固定胸飞鸟下胸	chest	84kg	10	840kg	站姿器械胸飞鸟练下胸，第二组
大剪刀划船器	back	40.0kg	20	800.0kg	两边各挂20kg杠铃片，共40kg×20，大剪刀机型
高位下拉（正常握距）	lats	40kg	20	800kg	40kg×20，冲刺高次数
坐姿划船	mid_back	65kg	12	780kg
坐姿器械划船（插片式）	back	45.0kg	17	765.0kg	反握（手掌朝上），插片式45kg×17
龙门架绳索划船	back	50.0kg	15	750.0kg	宽把，练背
史密斯卧推	chest	60kg	12	720kg	正式组第一组
史密斯臀桥	glutes	60.0kg	12	720.0kg	MBH史密斯机，杆重未知未计入，片重60kg（两边各30kg）×12
坐姿髋内收	inner_thigh	60.0kg	12	720.0kg
蝴蝶机反向飞鸟	rear_delt	60kg	12	720kg	冲PR！60kg×12
龙门架坐姿绳索划船	back	50.0kg	14	700.0kg	窄握把
绳索插片式分体高位下拉	lats	100kg	7	700kg	插片式，100kg×7
辅助引体向上（辅助）	back	55.0kg	12	660.0kg	辅助55kg，使不上劲
器械悬垂举腿	core	20kg	33	660kg	挂片式，20kg×10
高位下拉（对握）	lats	55kg	12	660kg	对握把手
坐姿器械腿弯举（插片式）	hamstrings	54kg	12	648kg	吃饱后轻重量找感觉，54kg×12
分体式高位下拉	lats	50kg	12	600kg	力量回暖，加到了50kg
器械T杠划船（对握）	mid_back	50kg	11	550kg	对握（横握拉不起来只能对握），50kg×11，要老命了
坐姿器械飞鸟	lateral_delt	45kg	12	540kg	插片式，练中束
坐姿腿屈伸	quads	66kg	8	528kg	插片式
坐姿髋外展	glutes	65kg	8	520kg
龙门架三头直杆下压	triceps	65kg	8	520kg	龙门架直杆，练三头
器械站姿胸飞鸟(中束)	lateral_delt	42kg	12	504kg	肩中束
站姿器械飞鸟	lateral_delt	42kg	12	504kg	肩中束
蝴蝶机夹胸	chest	50kg	10	500kg	50kg×10，做了足离心
器械T杠划船（横握）	mid_back	50kg	10	500kg	排空后状态回升
器械T杠划船	mid_back	50kg	10	500kg	排空后状态回升
绳索下压	triceps	50kg	10	500kg	直臂下压
坐姿器械划船	back	41kg	12	492kg	插片式，拉日收尾划船
轨道俯身划船器	back	40kg	12	480kg	挂片共40kg（两边各20kg），器械自重未知
俯卧腿弯举	hamstrings	40.0kg	12	480.0kg
龙门架三头双头绳下压	triceps	60.0kg	8	480.0kg	核心未恢复，腹部发力时疼痛，就此收工
坐姿器械推肩	shoulders	45kg	10	450kg	插片式，又冲新高！45kg×10力竭
小龙门架绳索反向飞鸟	rear_delt	42kg	10.5	441.0kg	小龙门架，两边各21kg共42kg，练后束
悍马分动式高位下拉	back	30kg	14	420kg	单边30kg，左右各14个
直杆下压	triceps	60kg	7	420kg	龙门架直杆，破PR！
固定器械卧推	chest	59kg	7	413kg	插片式，52→59kg，第二组上重量
龙门架下压	triceps	55kg	7	385kg	三头
坐姿推胸	chest	60kg	6	360kg	挂杠铃片，两边各30kg共60kg
哑铃飞鸟	chest	20.0kg	17	340.0kg	单边10kg×17
坐姿器械推上胸	upper_chest	41kg	8	328kg	斜上方推的上胸器械，轨迹不完全匹配肩关节ROM但坚持完成
上斜哑铃卧推	upper_chest	25kg	13	325kg	45°, 单边12.5kg×13, 上胸发力感一般
面拉	rear_delt	27kg	12	324kg
杠铃二头弯举	biceps	30kg	10	300kg	收尾
卷腹	core	10kg	30	300kg	杠铃片举过头顶，力臂比胸前更长，难度更大
绳索分体式高位下拉	lats	100.0kg	3	300.0kg	引体后疲劳明显，100×3
固定器械推肩	shoulders	37.0kg	8	296.0kg
牧师凳器械绳索二头弯举	biceps	23kg	12	276kg	牧师凳绳索版，与W杠/直杆不同
坐姿哑铃推肩	shoulders	20.0kg	13	260.0kg	两边各10kg，核心带伤坚持
牧师凳二头弯举（插片式）	biceps	25kg	10	250kg	儿童玩具插电式
牧师椅二头弯举	biceps	20kg	12	240kg
器械牧师凳二头弯举（插片式）	biceps	20.0kg	12	240.0kg	插片式，练二头
分动式卧推	chest	60kg	4	240kg	不确定是4还是5，先记4
高位下拉	lats	75kg	3	225kg
牧师凳二头弯举（杠型未知）	biceps	32kg	7	224kg	器械牧师凳，力量底子在（杠型未知，可能是器械插片式）
器械牧师凳弯举	biceps	32kg	7	224kg	器械牧师凳，力量底子在
器械高位下拉	lats	70kg	3	210kg	正常高位下拉，刚练完引体三组休息不足，只拉了3个
器械推上胸	upper_chest	30.0kg	7	210.0kg	运动轨迹不舒服，器械轨迹别扭
牧师凳二头弯举（W杠）	biceps	25kg	8	200kg	超级组第1部分，一体式W杠，全程二头
站姿杠铃弯举	biceps	10kg	20	200kg	超级组第2部分，一体式横杠无间歇接上，边做边恢复体力
站姿W杠弯举	biceps	25kg	8	200kg	超级组第1部分，一体式W杠，站姿全程二头
哑铃平板推胸	chest	20.0kg	10	200.0kg	单边20kg，恢复摸底组
哑铃自由卧推	unknown	20.0kg	10	200.0kg	单边20kg，上斜30°，偏练上胸
挂片式上斜推胸	upper_chest	30kg	6	180kg	挂杠铃片式，左右各15kg共30kg，60°大倾斜角度，非之前插片式器械。手臂先于胸力竭（飞鸟后疲劳传导）
杠铃弯举	biceps	25kg	7	175kg	全程，自述7-8个，取保守
站姿W杠二头弯举	biceps	25kg	7	175kg
牧师凳二头弯举（直杆杠铃）	biceps	20kg	8	160kg	杠铃牧师凳弯举
杠铃卧推	chest	40kg	4	160kg	热身组
宽距引体向上（负重）	back	15kg	8	120kg	负重15kg
引体向上辅助（辅助）	back	20kg	6	120kg	辅助20kg，感觉太轻松，几乎等同于自重
绳索侧平举	lateral_delt	15kg	8	120kg	单边15kg×8
哑铃弯举	biceps	12.5kg	9	112.5kg	站姿单边12.5kg全程
哑铃俯身飞鸟	rear_delt	15kg	6	90kg	单边15kg，只做了6个，可能没休息好
坐姿器械卷腹	core	50kg	1.5	75.0kg	超长粘滞，力竭
分体式跪姿腿弯举	hamstrings	10kg	6	60kg	单边10kg，双腿各6次
器械自重卷腹（45°下斜，贴背半程）	abs	0kg	27	0kg	45°器械下斜，腰贴器械只抬起上半身不做完整坐起，避免借力+保护腰，腹肌受力明显
窄距对握引体向上（自重）	back	0kg	4	0kg	窄距对握
引体向上（辅助）	back	0kg	8	0kg	辅助20kg，刚吃完饭使不上力
对握引体向上（自重）	back	0kg	9	0kg	自重热身，停练10天后首组
正握引体向上（自重）	back	0kg	6	0kg	正握自重，停练10天后
引体向上（对握窄距）（自重）	back	0kg	9	0kg	对握，比肩宽稍窄，自重
正手引体向上（自重）	back	0kg	7	0kg	正手引体（对握窄距后改为正手），标准自重7个
俯卧撑	chest	0kg	10	0kg	上班趁上厕所做了10个俯卧撑
反向山羊挺身静态支撑	core	0kg	1	0kg	静态支撑57秒，腰有点酸，可能伤腰
悬垂举腿	core	0.0kg	21	0.0kg	固定式悬垂举腿（双臂撑在软垫，背后有靠背）
罗马椅侧腹	core	0kg	50	0kg	左侧自重
平板支撑（斜板，30cm垫子）	core	0kg	0	0kg	靠30cm垫子，身体与地面约30°倾角，支撑1分06秒，从十几秒开始全身抖
反向悬空引体向上（自重）	unknown	0.0kg	6	0.0kg	第一组，身体反向悬挂大剪刀，整个人悬浮拉上去「中国人会飞」视频素材
自重深蹲	unknown	0.0kg	50	0.0kg	上厕所间隙

📝 关于本看板：数据由 lyzbcy-fitness-tracker 自动追踪 · 每次训练结束自动聚合 + 推送更新 · 原始记录以 JSONL 增量追加（fitness/records.jsonl），永不丢失。

💡 记录原则：做完一组报一组 · 重量推荐保守优先（宁可少推 2.5kg 也不受伤）· 新动作前 2 次不增重先建基线 · 尊重身体感受 > 算法推荐。